1/4/2020 0 Comments Como escolher o colchãoAcredite ou não, muitos lançamentos e reviravoltas podem ser menos sobre você e mais sobre o que você está mentindo. É isso mesmo: um colchão desconfortável pode ser a fonte de suas noites sem dormir. Seja porque perdeu o amortecimento ou porque é muito pequeno , é importante reconhecer os sinais de que é hora de comprar um novo. Espere fazer uma troca a cada cinco a 10 anos , de acordo com o Consumer Reports.
18. Soneca - sabiamente Quando bem feito, uma soneca durante o dia não destrói seu sono noturno e pode aumentar a memória, a atenção e o desempenho no trabalho enquanto você está nisso. Apenas certifique-se de limitar sua soneca a 30 minutos, no máximo, e não adie muito perto da hora de dormir. 19. Tente cobertores separados em uma cama compartilhada Se o seu parceiro de cama roubar constantemente todas as cobertas ou um de vocês suar enquanto o outro estremece, pode ser uma boa idéia tentar arrumar a cama com conjuntos de lençóis separados . "Use apenas uma folha montada para começar", disse Robert Oexman, DO, diretor do Instituto Sleep to Live, ao HuffPost em 2013. "Depois, arrume a cama com lençóis e cobertores planos de tamanho duplo para atender às necessidades de cada pessoa. Se você estiver preocupado com a aparência, sem problemas, poderá encobrir isso com um único edredom ao vestir a cama todas as manhãs. " 20. Mantenha um horário consistente de sono / vigília, mesmo nos fins de semana Manter a agenda de sono e vigília da semana de trabalho durante o fim de semana parece uma tortura para a maioria de nós, mas na verdade é uma atitude sábia no que diz respeito ao sono. Ficar acordado e dormir mais tarde do que o normal pode mudar o relógio natural do seu corpo da mesma maneira que as viagens de cross-country. Esse chamado jet lag social pode tornar mais difícil adormecer quando a noite de domingo acontece, tornando as manhãs de segunda-feira ainda mais desagradáveis. 21. Pense nos seus pensamentos sobre o dia antes de ir para a cama Qualquer um que encontre sua mente acelerada na cama pode não ter levado tempo suficiente para processar o dia primeiro, disse Michael A. Grandner, Ph.D., professor de psiquiatria no programa de Medicina do Sono Comportamental da Universidade da Pensilvânia, ao HuffPost em 2013 "Uma abordagem melhor seria levar algum tempo à noite para trabalhar durante o dia, fazer listas para amanhã e limpar sua área de trabalho mental das coisas em que você ainda precisa pensar", diz ele. "Então, vá para a cama." 22. Faça uma pose, faça uma oração Yoga , meditação e até oração são táticas úteis para convencer sua mente a relaxar. Essas atividades silenciosas podem ajudá-lo a diminuir a respiração e os batimentos cardíacos e a adormecer mais cedo. 23. Respire fundo Se o reflexo silencioso acima não for o seu estilo, alguns exercícios simples de respiração podem ajudar. Respirar profundamente imita como seu corpo se sente quando já está relaxado; portanto, depois de inspirar e expirar por algumas rodadas, você pode se sentir mais calmo. Isso ocorre porque a respiração profunda estimula o sistema parassimpático naturalmente calmante do corpo , informou a NPR. 24. Tente aromaterapia O aroma de lavanda notou benefícios para o sono. Um pequeno estudo de 2005 descobriu que um cheiro antes de dormir levou a um sono mais profundo . E um estudo de 2008 descobriu que a lavanda ajudou mulheres com insônia a adormecer mais facilmente , relatou o Wall Street Journal. 25. Tome um banho quente Um molho aconchegante aumenta ligeiramente a temperatura do corpo. Então, quando você sair, esfriará rapidamente, o que imita a queda natural da temperatura corporal causada pelo cérebro enquanto prepara o corpo para dormir. Um banho quente antes de dormir parece ajudar as pessoas a adormecer mais rapidamente, mas também obtém um sono de melhor qualidade, de acordo com um pequeno estudo de 1985. 26. Experimente um relaxamento muscular progressivo Este exercício de relaxamento envolve enrijecer e depois relaxar os músculos do corpo , direcionando sua atenção para cada um à medida que avança. Pode melhorar a qualidade do sono e reduzir a fadiga . 27. Visualize Pode parecer um pouco bobo na primeira vez que você tentar, mas vá em frente e imagine-se em algum lugar calmo , relaxante e indutor do sono. Esse método de relaxamento profundo pode retardar a atividade das ondas cerebrais, persuadindo-o a dormir. Comece com algumas idéias de imagens aqui . 28. Anote o que está incomodando você Se outros truques de relaxamento não forem suficientes, seja literal com esses pensamentos acelerados e coloque-os no papel em um diário de preocupações que você mantém ao lado da cama. Limpar sua mente dessa desordem mental pode ajudá-lo a se afastar mais suavemente. 29. Saia da cama se você realmente não consegue dormir Se tudo mais falhar, saia da cama. Continuar deitado ali apenas o estressa mais, tornando ainda mais difícil adormecer. Os especialistas recomendam sair da cama para fazer outra coisa - desde que seja relaxante e não envolva luz brilhante. Depois, volte para a cama quando estiver realmente cansado. 30. Pegue a luz do sol logo de manhã Não há nada como a luz brilhante para acionar seu cérebro para ficar acordado e alerta. Obter luz natural - você deve mirar por cerca de 15 minutos - a primeira coisa de manhã pode ajudar as corujas a redefinir seus relógios biológicos e dormir um pouco mais cedo. 31. Combate ao ronco Cerca de 37 milhões de adultos americanos roncam regularmente . Isso certamente atrapalha o sono de um parceiro de cama, mas "toras de serra" também podem atrapalhar o sono do ronco, levando a mais sonolência diurna, de acordo com a National Sleep Foundation. Algumas dicas simples podem ajudar a mantê-lo sob controle, como dormir de lado e não de costas, evitando álcool antes de dormir e até mesmo perder peso. Muitos especialistas recomendam costurar uma bola de tênis no bolso da frente de uma camiseta velha e depois usá-la para trás para tornar o sono nas costas desconfortável o suficiente para ajudá-lo a ficar do seu lado. 32. Verifique se há apneia do sono É possível que o seu ronco seja um sinal de apneia do sono , uma condição de sono potencialmente prejudicial na qual as pessoas param de respirar por breves períodos, às vezes até centenas de vezes por noite. Mudanças no estilo de vida, como perder peso e evitar o álcool, também podem ajudar as pessoas com apneia do sono, mas muitas vezes, para descansar melhor, é necessário um tratamento adicional - normalmente com uma máquina de pressão positiva contínua nas vias aéreas (CPAP) - de um médico. 33. Experimente um novo travesseiro Os ácaros podem amar seus travesseiros ainda mais do que você. Em algumas pessoas, o acúmulo dessas criaturas pode desencadear reações alérgicas que dificultam o sono, de acordo com o The New York Times. Geralmente, os travesseiros devem ser substituídos a cada 12 a 18 meses , informou o WebMD. Você também vai querer ter certeza de que está dormindo com o travesseiro certo . As pessoas que dormem no estômago, por exemplo, precisam de travesseiros finos e planos, e as que dormem de lado precisam de algo um pouco mais firme para preencher a distância entre a orelha e o ombro.
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